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职场必懂的22条潜规则 职场必懂的22条潜规则 第一条 必须有一个圈子。无论如何做都是画地为牢：不加入一个圈子，就成为所有人的敌人；加入一个圈子，就成为另一个圈子的敌人；加入两个圈子，就等于没有加入圈子。只有独孤求败的精英才可完全避免圈子的困扰——这种人通常只有一个圈子，圈子里只站着老板一个人。第二条 必须争取成为第二名。名次与帮助你的人数成正比——如果是第一名，将因缺乏帮助而成为第二名；而第二名永远是得道多助的位置，它的坏处就是永远不能成为第一名。第三条 必须理解职责的定义。职责是你必须要做的工作，但办公室的生存定律是，职责就是你必须要做的工作之外的所有工作。第四条 必须参加每一场饭局。如果参加，你在饭局上的发言会变成流言；如果不参加，你的流言会变成饭局上的发言。第五条 必须懂得八卦定理。和一位以上的同事成为亲密朋友，你的所有缺点与隐私将在办公室内公开；和一位以下的同事成为亲密朋友，所有人都会对你的缺点与隐私感兴趣。第六条 必须明白加班是一种艺术。如果你在上班时间做事，会因为没有加班而被认为不够勤奋；如果你不在上班时间做事，你会被认为工作效率低下而不得不去加班。第七条 必须熟练接受批评的方法。面对上司的判断，认为你没错，你缺乏认识问题的能力；认为你错了，你没有解决问题的能力——接受错误的最好方式就是对错误避而不谈。最后一条，不准和老板谈公正。第八条 必须理解“难得糊涂”的词义。糊涂让你被人认为没有主见，不糊涂让你被人认为难以相处——“难得糊涂”在于糊涂的时机，什么时候糊涂取决于你不糊涂的程度。第九条 必须明白集体主义是一种选择。如果你不支持大部分人的决定，想法一定不会被通过；如果你支持大部分人的决定，将减少晋升机会——有能力的人总是站在集体的反面。第十条 必须论资排辈。如果不承认前辈，前辈不给你晋升机会；如果承认前辈，则前辈未晋升之前，你没晋升机会——论资排辈的全部作用，是为有一天你排在前面而做准备。(第十一条 必须禁止智力排行。天才应避免得罪庸才，虽然天才一定会得罪庸才——庸才总不太喜欢和天才相处。第十二条 必须学会不谈判的技巧。利益之争如果面对面解决，它就变得无法解决；如果不面对面解决，它就不会被真正解决。一个最终原则是，利益之争从来就不会被解决。第十三条 必须理解秘密的存在意义。如果一件事成为秘密，它存在的目的就是被人知道；如果一个秘密所有人都知道，你必须说不知道；同理，如果一个秘密所有人都说不知道，则可以推断，所有人都知道。第十四条 必须理解开会是一种道。道可道，非常道；名可名，非常名。开会不能不发言，发言不能有内容。如果你的发言有内容，最好选择不发言——开会的目的是寻找一个解决问题的方法，在大部分情况下，这个方法就是开会。第十五条 必须让婚姻状况成为秘密。隐婚人士在办公室谈情是一场喜剧，单身人士在办公室谈情是一场悲剧。最好的结果是，已婚人士获得一场办公室爱情；最坏的结果是，未婚人士获得一场办公室婚姻。最后一条，不到万不得已，永远不要打老板女秘书的主意。第十六条 必须掌握一种以上高级语言。高级语言包括在中文中夹杂外语、在怒骂之中附送奉承、在表达保密原则同时揭露他人秘密、在黄段子中表达合同意向。语言技巧高是下乘，发言时机好是上乘。使用高级语言但时机不对，不如使用低级语言但时机正确。第十七条 必须将理财作为日常生活的一部分。主管在身边的时候，要将手机当公司电话；主管不在身边的时候，要将公司电话当私人手机；向同事借钱，不借钱给同事；陌生人见面要第一个埋单，成为熟人后永远不要埋单。最后一条，捐钱永远不要超过你的上级。第十八条 必须明白参加培训班的意义。培训班不是轻松的春游，它的目的是学习你工作职责之外的知识；由于学习的知识在你工作职责之外，培训班可以当做一次轻松的春游。第十九条 必须学会摆谱。如果你很靠谱但不摆谱，大部分人都认为你不靠谱。如果你不靠谱但经常摆谱，所有人都认为你很靠谱。第二十条 必须懂得表面文章的建设性。能做会议幻灯片的，不能私下讨论；可写报告的，不能口头请示，如果一件事你已经完成，但没有交计划书，你等于没有 做；如果一件事你没有去做，但交了计划书，你可以当它已经完成——毕竟所有学过工商管理的老板都固执地认为，看计划书是他的事，执行是下面的事。第二十一条 必须与集体分享个人成功。所有人都是蜡烛——要点燃自己并且照亮别人，如果你只照亮自己，你的前途将一片黑暗；如果你只照亮别人，你将成为灰烬。第二十二条 必须遵守规则。要成为遵守规则的人，请按显规则办事；要被人认为是一个遵守规则的人，请按潜规则办事。显规则和潜规则往往相反，故当二者发生冲突，按显规则说，按潜规则做，是为最高原则。 补充：如果具备这22条，估计成为一个合格的打工族问题不大，有所成就可能很难。我的生存法很简单，高标处世低调做人，坦诚真实多好啊。

给应届生的职场生存技巧：互联网黑话指南 给应届生的职场生存技巧给应届生的职场生存技巧：互联网黑话指南，每个字都认识，怎么拼在一起就不明白是什么意思了呢？山哥给大家整理了一下翻译，大家记得收藏好，熟读并背诵，在讲话中时刻灵活运用，B格满分！ 互联网黑话指南赋能：推进闭环：PPT上画个圈壁垒：这事儿做不成，得靠产品经理指点才有救布局：画饼画大点场景：小学生作文三要素垂直社交：深层次的特殊群体社交打法：方法，这事儿得花钱花资源，劝人付q的套路打磨：自我修改，疯狂的修改底层逻辑：不为外人所知的神秘存在第一性原理：最根本的基础逻辑，同底层逻辑顶层设计：用上帝视角设计顶层思考：用领导去看待这件事情的想法来进行思考对焦：就是问题方案还不清晰，需要进行讨论对焦，重在讨论，产出方案对接：转头跟同事说话对齐：就是大家一起把问题方案确认一下，重在确认（开会的意思）多维矩阵闭环：广撒网多搞几个平台，总有人上当来做内容，然后就可以趟着数钱了。多元赋能：以多种方式多维度的对指定人员或产品进行协助提升发力：要开始烧钱了方法论：某个流程的技巧总结（劝人付q的套路）非标到标，标到非标：非标准化到标准化，再从标准化到人性化分层：看人下菜碟分发：一个一个地发，比如各大应用，各个自媒体平台复盘：这个电影拍完后开表彰会赋能：帮个忙格局：认知的程度跟进：换个人继续更新/迭代：指产品根据环境改变，不断地升级来优化产品性能。公域流量：微博躬身入局：亲自参与进入行业壁垒：跨行业经营者丢掉擅长的业务而去开拓不擅长业务所会遇到的陌生的困难黑盒技术：用户提出需求，输入进黑盒，然后黑盒从另一端拿到结果，就是黑盒技术话术：怎么用极好听的话来骗人，重点是还不违法踝部流量：行业里没有人知道的，惯用资源置换技术中台：强调资源整合、能力沉淀的平台体系，当技术前台实现业务功能时，为他们提供底层的技术、数据等资源和能力的支持，起到承上启下的作用建联：加上VX接地气：接触底层的普通生活结果导向：只要结果，不管你过程解法：对问题的解答方法，通过辩论或推理而得出答案。精细化：加人精细化运营：把劝人付q的套路拆开来矩阵：做一些同频同类事件，复制改个名再做一个（能有的我都要有）聚焦：只够干一件事，多了没有颗粒度：这个术语的意思是为了清晰而工作。从基础而言，颗粒度=颗粒+清晰度。快速优化迭代：这部电影边拍边改拉齐：拉平，省的麻烦，上面又有意见。联动：一个事儿带好几个部门联合创始人：老员工链路：PPT上画个轴落地：PPT写好了，怎么实现我不知道陌拜：硬着头皮给陌生人推销强化认知：提高自己对事的认知感切换赛道：这件事干不下去了，换一件事业部干去中心化：任何人都是中心，不强制软营销：打一点广告商业模式：赚钱方式生态化反：各个生态业务被糅合到一起，产生化学反应，生成巨大能量受众：产品面向的对象数据仓：比数据库还大的放海量数据存放的地方数据孤岛：数据分散在不同的地方，不集中数据看板：数据可视化载体，把需求的图表美观的放在一个屏幕展示出来。数据挖掘：从大量的数据中通过算法搜索隐藏于其中信息的过程，总结出对业务有用的结论。私域：拉VX群私域流量：朋友圈，不用付费，可以任意时间、频次，直接触达到的用户思想拉齐：统一认知，统一目标痛点：咋让用户上瘾头部流量：行业头牌透传：就是上游的东西直接给下游拓渠：VX加很多人硬聊挖掘：数据挖掘、用户挖掘弯道超车：跳槽更高的企业，学习更多的知识，最终实现自我升级完善逻辑：ppt或日报陈述出来的事件成为合乎逻辑、可以理解。维度：思维角度细分：把人群画像延迟满足感：项目不赚钱腰部流量：处于行业中游企业引流：拉人进VX群硬营销：狠打广告用户不感知：毫无水花，感觉不到用户触点：能够被用户通过感官接收到的，直接或间接地、传递出目标信息，感官可以是来自五官感受，视觉、触觉、嗅觉等或其多重结合用户的全路径管理：从用户入局开始，到用户出局中间所有用户行走的线路用户画像：用户信息的标签化用户裂变：A推荐了B，B推荐了C用户心智：说到网购，就是淘宝，说到音频，就是荔枝优化(有的叫毕业)：裁员战略性亏损：打折促销折损：别人把你VX删了支撑：支持某个功能或者产品不崩溃，或者几个组相互支持，产品支持。助力：帮助别人抓手：切入点，主要手段，以研发赋能为抓手，以需求为导向，以公司收入增长为落脚点。转化：用户看完了视频点了关注（让人付q）资源置换：东西随便拿，但是别提钱组合拳：视频图片一起发

导致亚马逊封号的十个原因 亚马逊致力于为客户提供一流的 购物体验，满足客户所有的购物需求。为了保证卖家的利益，同时打造极致的客户购物体验，亚马逊设定了一系列的规则。规则不可破，底线不能碰，否则将面临封店的危险。那么哪些行为会导致店铺被关呢？导致亚马逊封号的十个原因一、侵权，外观，商标，专利，关键词侵权等众所周知，欧美国家对知识产权的保护相当严格，所以，做国外市场时，在保护自己的知识产权之外，还必须做到不侵权他人的知识产权。在亚马逊平台上也一样，如果卖家被投诉侵权，轻则下架产品，重则直接封账户、关店铺。二、产品质量导致封号很多导致封号的原因都跟产品质量有关。亚马逊要求卖家出售高质量的产品，不能因为价格和数量忽视质量。三、销售禁售/限制产品亚马逊明令禁止出售的产品不能出现在平台上，限制产品则需要获得亚马逊的批准才能出售。很多产品需要获得权威机构的认证才能在亚马逊出售。比如出售医疗设备、玩具等，需要获得相关机构批准的文件。此外还需要上传安全数据表、豁免表等其他文件。所以卖家必须遵守相关规定，避免遇到麻烦。四、产品与描述的问题导致的店铺被封这里说的是产品实物与listing描述的相差过大。当消费者收到的产品跟他们订购的不一致时，买家很可能发起投诉，次数多了卖家就会受到亚马逊的警告或店铺被封五、账号关联导致账户被封为了保证卖家的公平竞争和提升买家的 购物体验，亚马逊规定同一个身份在同一个站点不允许拥有多个账号。而判定账户关联就是指亚马逊通过技术手段，获取卖家相关信息，通过匹配关联因素，判定多个店铺账号属于同一个卖家。六、亚马逊绩效指标差导致的封店绩效指标是针对第三方卖家设置的行为准则，亚马逊用绩效指标来区分卖家的优良中差。而在这些指标当中，订单缺陷率、订单取消率和延迟装运率，是导致账号被封的主要原因，退货率和客户服务不满意率现在并不是衡量卖家账号的硬性指标。七、操控Review这是亚马逊的禁令。卖家不能购买评论，也不能提供折扣或者赠品换取好评。亚马逊制定了严格的规定，确保评论的真实性，严禁卖家操纵评论。八、KYC审核不过KYC审核不过，这种多发于欧洲账号，全称Know YourCustomer，欧洲账号资格审核，通常卖家不能提供亚马逊要求的完整资料而导致封号九、合并僵尸ListingKYC审核不过，这种多发于欧洲账号，全称Know YourCustomer，欧洲账号资格审核，通常卖家不能提供亚马逊要求的完整资料而导致封号。十、不遵守亚马逊UPC要求在亚马逊开展业务，卖家都必须用到UPC。这个代码必不可少，可作为产品标识符帮助亚马逊追踪产品表现。卖家如果从不合法渠道进行购买的UPC容易导致代码不匹配，代码不匹配会导致卖家被封号。如果初犯被封，那么只要承诺不重复过去的行为，并遵循所有“亚马逊规则”，一般还是可以恢复的。但如果是旺季，账号被封后申诉就比平常要难多了，卖家还是规避风险合规操作才是长久之计。如果初犯被封，那么只要承诺不重复过去的行为，并遵循所有“亚马逊规则”，一般还是可以恢复的。但如果是旺季，账号被封后申诉就比平常要难多了，卖家还是规避风险合规操作才是长久之计。

腾讯推出求药小助手：新冠防护药物公益互助小程序 互帮互助 新冠防护药物公益互助小程序 近日，许多人急缺药物，四处求助， 由腾讯出行服务与腾讯地图团队近日开发的小程序：新冠防护药物公益互助小程序，意在解决最近一方缺药，一方有药的情况 ，需要药的朋友，进入页面后，可以点击“我需要药”，快速填写求助信息。（药物仅限卫健委发布的药品名单，非处方药）。如果你有多余的药品可帮助到其他人，也可以点击“我有多的药”，填写可帮助的信息新冠防护药物公益互助小程序 使用方法方法一、直接扫码识别 方法二、通过“微信-服务-出行服务”或微信搜一搜“出行服务”进入“腾讯出行服务”小程序均可进入其他新冠小工具1、 一份新冠预防及治疗指南、康复指导手册 2、 新冠病毒感染者居家治疗指南

7天干单品爆款 其实淘宝就那么一回事..理解流量的意义.和它的商业规则就行了。市场的趋势是它改变不了的。人们的消费习惯和购物心里也是它大淘宝无法改变的！！！换位思考：作为一个消费者，你想买一个物品.你是想看到什么样的产品。 高销量.好评价.提供给你的利益点？我这里介绍的思路就是土豪式干店法，不讲究定位，不讲究流量消化..只讲单品.怎么做单品爆款，绝对直接的文字，不包含装逼性的专业俗语.实用性百分百！ 7天干单品爆款选款，定价，促销定位不讲那些生意经什么数据魔方，什么同行分析去选款..凭你的感觉去选3-5个款式. 定价最起码要是你出厂价的百分之200.毛利要占你的产品的百分之100.就是50块钱的产品成本你要定价最少99.促销定位：是做拍下减，还是直接价格销售。看你自己的想法 我个人测试是拍下减这个方法转化要高。做基本销量和评价.养词（时间4天）4天的时间利用直通车养词的方法去刷转化的同时去刷销量. ..干货来了：全部出价几毛钱.然后找5个左右的大词（具体看类目） ，然后每天找50-100个人通过搜索价格区间去点直通车。你会发现第二天的点击率起码是百分之10以上..转化4天内干到30笔销量 ，评价上10个。这样下来基本差不多了。全部9-10分。而且你会发现你是那种特别牛逼的那种9-10分 基本你的出价是行业平均的4/1的价格 你就能拍在首页。这样算下来 成本基本不超过500块钱 20双鞋子就来了 （建议4个计划 2个款式交叉养分）测试转化率，直接干爆第五天.你要记住第六天肯定会掉分.这句话你明白了什么了吗？就是你要在一瞬间把这个款式打爆..你想下 几毛钱一个点击，当转化能达到行业平均的时候，你是什么状况..打个实质性的比方：凉鞋100以下的鞋子，转化达到百分之3（做过凉鞋的都知道，这个转化基本不算高的）.PPC 6毛钱.就是20块钱卖一双鞋子.自己算算么好了。如果转化不行，只有百分之2..就是30块钱卖一双.照样可以盈利.但是一般能成为爆款的产品 转化不会这么坑爹，坑爹的话，发现详情页没有什么太大的问题，低于这个转化 那就趁早放弃这个款式。转化达到 有多少烧多少…第二天的时间基本PPC就在1.2左右了。你自己去计算下 看着办好了

淘宝运营标题优化标题7步曲 淘宝运营标题优化标题7步曲老数据诊断（防止错杀成交关键词）新数据选词 （行业热词榜成交指数排行）定位主推词（选择和产品权重相符的长尾关键词）模仿行业成功标题写法（行业阅读习惯和淘宝分词）当天排名查询（优化完标题几分钟就有效果）隔天数据对比（经验总结和一键还原）成交关键词监控 举例说明1.举例说明什么是关键词堆砌？即是与产品相关的多条关键词直接罗列，其中包含多个重复字词，标题语句不通顺，例如：充气床单人充气床单人蜂窝充气床单人床宽99cm单人立柱充气床包邮。2.举例说明什么叫品牌词和敏感词？品牌词即关键词中含有品牌，如：波司登羽绒服 ， 敏感词为淘宝禁止或不明确允许发布的关键词，如：淘宝特许、出口原单、LV正品、gucci授权等。3.标题组合中一般用什么符号隔开？理论上来说，是用空格或者/这两种符号，一般情况下我们习惯用空格，但有的时候为了标题看起来更加的可读，会用到/，比如苹果4/4s，要比苹果4、4s更加的可读。4.淘宝标题分词的三个原则是什么？三个原则是紧密优先原则，前后无关原则，偏正组合原则；这里三个原则的重要程度为：紧密优先>前后无关>偏正原则，也就是说我们组合标题时最应该考虑的原则是紧密优先原则。5.举例说明什么叫紧密优先原则？紧密优先就是：比如这2个标题(其他因素都相同的情况下)，如果买家搜索“长款毛衣链”。优先展示的是下面那个标题：“高品质正品韩国毛衣链 韩版长款项链 女葫芦玫瑰花朵钥匙” “高品质正品 韩国猫眼石项链 韩版长款毛衣链 女葫芦玫瑰花朵钥匙”。6.举例说明什么叫前后无关原则？如果一个词是用一个或几个空格隔开的，那么分开的那几个小词的排列顺序是怎样都可以的。如“2013新款 男士 羽绒服”和“男士2013羽绒服 新款”或“羽绒服 男士 新款2013”这三个词的搜索效果是一样的。7.举例说明什么叫偏正组合原则？偏正组合原则：修辞词在标题前面，名词放后面，如2013新款女鞋高跟皮鞋。8.按照这三个原则组合一个标题，并加以说明？这个没有标准答案，请各位同学写清楚自己的思路即可。9.你怎么理解一类词，二类词，三类词？我们所说的一类词、二类词、三类词、只是相对的，就像我们找黄金关键词一样，没有绝对的黄金关键词，只是相对而已，所谓的一类词就是有一定搜索但竞争数很低可以给我们轻松的带来流量的词，我们在宝贝权重低的情况下(比如我们刚上的新款)，在毫无能力的和其他竞争对手去竞争的情况下才选用的词，或者店铺流量实在少，实在做不上去，我们才考虑选择竞争宝贝数不高但有一定的搜索(比如，男装皮衣里面的关键词，皮尤男外套，当天搜索1689宝贝竞争数200)二类词，也就是我们所说的精准长尾词，相对比一类词精准，转化和搜索流量整体趋势也比一类词大，但竞争度也相对大的词，这样的词也是我们后期主攻的词，三类词，这样的词竞争力度是超级大的，宝贝竞争数也大，虽然数据上很可观但相对没有二类次转化率精准，(比如，连衣裙-3类词，雪纺连衣裙长袖-二类词，连衣裙包含了很多种它只是一个大概)这样的词我们一般在组合标题的时候不考虑，因为在做标题的时候一类词和二类次已经包含了三类词了。10.一个标题里一般情况下一类词和二类词的比例是多少，你怎么理解？一般情况下宝贝权重第一类词应该占标题的80%，二类词占标题的20%，因为低权重宝贝做三类词基本上是做不到排名，等权重高了再换掉一类词，为宝贝带来更多的流量。11.一个宝贝做到什么时候就可以主做二类词了，你怎么理解？当一类词已经稳定排名，有一定权重的时候，开始考虑做二类词，以此类推。12.修改标题需要下架宝贝吗？不需要下架也可以，出售中的宝贝，可以直接编辑修改。13.组合标题的时候要不要加空格，怎么加，加多少？如果我们要做的关键词本身带空格，那么这个空格就留着，比如“牛仔裤 女”这个词本身带空格，那么我们就不能把这个关键词写成“牛仔裤女”;如果是两个独立的关键词，我们需要组合到标题中，加不加空格都无所谓，比如关键词1“单肩包 女”，关键词2：“斜挎包韩版”这两个词组合的时候中间可以不用空格。可以写成“单肩包 女斜挎包韩版”，一般情况下，一个标题中最多可以出现2-3个空格，这样显得标题紧密性的同时，标题的可读性也会好一点。14.某一个关键词带空格和用文字隔开有区别吗？效果是一样的，比如“单肩包 女”和“斜挎包韩版”这两个词，如果写成“单肩包斜挎包韩版女”，对于“单肩包 女”这个词来说，效果是一样的。15.组合标题的时候为什么不能抄其他同行的标题？因为你的宝贝权重和同行的不一样，如果抄同行的标题，有的词适合你的宝贝，未必适合你的宝贝，所以抄同行标题的做法是非常拙劣的，有可能运气碰上了，蒙得不错，也有可能运气碰不上。16.标题里的关键词位置变动对排名有影响吗？位置的变动对搜索权重是没有影响的，换句话说，当我们修改标题的时候，将某些关键词的位置进行变动对我们的权重是没有影响的。17.标题打造出来之后多长时间需要修改，这段时间应该做什么？一般情况下，一个周期到两个周期就需要修改了，这段时间我们要做的就是通过生意参谋里面的关键词监控这个宝贝，重点关注的是标题中哪些关键词给我们讲带来了流量，哪些连展现都没有，观察一到两个周期之后，我们需要将没有带来展现的关键词删除，替换新的关键词，将能给我们带来流量的关键词保留，这就是以后优化工作，这个工作需要不断去做。18.为什么不能相信一些标题诊断工具的诊断结果？因为没有一个诊断工具可以正确的诊断出你的标题权重适合做什么词，所有的诊断工具都是依据你的关键词的搜索指数高低，来判断你的标题健康不健康，这是非常不靠谱的依据。19.两个不同的宝贝，用了很多相同的关键词，会不会违规？不会的，因为这两个宝贝的属性，主图，价格，描述都不一样，所有没有关系，不过提醒一句，为了买家更好的辨识宝贝，在组合标题的时候尽量避免一样。20.一个宝贝多长时间修改一次标题比较合理，你怎么理解?一般七天修改一次，修改标题不要太过于频繁，最多7天内不要超过两次，因为你每修改一次标题，淘宝就要对你的宝贝进行重新收录，这相当于增大淘宝 服务器的负担，如果修改得过于频繁，淘宝会不爽，这是其一，修改过于频繁会导致淘宝误认为你的宝贝有问题，这是其二。

破解你最困惑的6大流量问题 破解你最困惑的6大流量问题 ，很多童鞋经常会问“老师我店铺怎么没流量？”这个问题是我听到最多的问题，也是我最不知道该怎么回答的问题。以下我会用几个问题来做细致的解答： 1、关于流量入口问题淘宝店铺常见的流量入口分为：自然搜索流量、直通车流量、活动流量、手套首页流量、淘客流量、钻展流量等几个大的流量入口。每个流量入口的特点都不一样，但获取流量的原理都是一样的，只要你宝贝数据指标好，哪个入口都可以引来大批的流量。反之你宝贝数据指标不好，哪个入口都引不来几个流量。流量入口之间的关系：大的流量入口可以细化到PC端、无线端、站内、站外，甚至可以细化到关键词、标签等等。每个流量入口都是相对独立的竞争环境，只要排名上去都会获得相应的流量，但是你的精力又是有限的不可能每个流量入口都可以兼顾到。所以选择竞争市场非常关键，有人选择专门玩天天特价活动、有人选择只玩一个或少数几个大词打爆款、有人选择玩N多长尾词做动销……你的选择不一样，运营模式就不一样，团队结构也不一样，供应链也不一样；2、关于店铺流量布局问题很多童鞋店铺一开就是死命上传宝贝，不弄个几十上百个宝贝都不好意思跟别人打招呼似的。其实淘宝已经过了狂发布宝贝就有流量的时代了，你来淘宝是因为他可以一个店直接面对全国960万平方公里，十几亿人口，其实定位越小反而越好；我的建议是一个店铺同一个主关键词，发布十几个宝贝就够了，当你日营业额过万再想着怎么开拓其它品类，一个小品类足够你吃的，不要想那么多；既然是同一个主关键词，那宝贝肯定是同一个品类的，先别幻想着关联销售和搭配销售的问题。你要的就是一个抢占这个小品类的所有流量词，一个标题30个字60个字符，10个宝贝也才300个字。一个小品类的流量词还是很多的，优化起来的工程量不会太小，绝对够你干的，这就是你开始熟悉淘宝的开始；3、关于关键词流量获取问题这个问题一定是大家最关心的问题，其实这就是关键词排名的问题。我们把关键词比作是店铺获取流量的管道，10个宝贝就有100-200个管道每个管道来1个流量还100-200访客/天呢，这就是数量的作用；但问题来了，这么多根管子给你引流，你真的能顾得上管理吗？NO。顾不上的，你只能照顾好其中1个或几个，也就是主关键词，主关键词就是你的竞争市场。如果选的过大，竞争对手太强，你干不过他，如果选的过小又没有流量，对宝贝来说意义不大。所以建议大家到生意参谋里面的行业热词榜去找一些精准的又有流量有转化的词；事实上，你关键词布局的都很好，也未必有流量，为什么？关键词权重不高啊！“权重”这个概念，你可以简单理解为高中考试的综合得分。年级排名是根据你语文、数学、外语、化学、物理、生物、历史、政治、地理、体育等总得分来进行排序的。你要想获得好的名次，不光一科要好，要综合科目科科都高分才能获得好名次。淘宝也是一样，不同的是考试的科目相比高中多了点，但核心科目不多的。重要科目有：点击率、转化率、复购率、好评率、收藏率、加购率、页面停留时间等，这些指标维护好了，自然会获得好的排名。4、如何快速获得流量问题这个问题，是上一个问题的延伸。很多人都懂权重的概念，但都不知道怎么去维护。关于“淘宝搜索变革”我写过一篇长文帖子，这里就不做过多剖析了，有需要的可以找我领取，这里我侧重思维讲解；快速获取流量，用行话来说就是快速获得“加权”。淘宝的加权方向简单理解只有2个方向——即“量”和“率”；你一天出100单，他一天只出了10单，你的加权值肯定比他的大。但如果你出100单都是9.9元/单，他是9999元/单，你的加权值肯定比他的小，这就牵扯到UV价值，又是另外一个话题了。如果你今天出10单，明天出20单，后天出60单，你对手是每天都平均出30单，总数量同样都是90单，但是你的加权一定比你竞争对手的高，为什么？因为你在递增，有一个递增速度加权；再来说说“率”的问题，淘宝所有的指标都没有绝对化的数值，你说7%的转化率是高转化率吗？NO。当行业平均都是10%的情况下，你7%转化率就是低的，绝对不会给你加权。指标要横向做对比的，直通车里面有数据透视，点开，直接能看到行业平均点击率和转化率，但你要先更快速加权绝对不能跟那个数值比。你要比的是已经获得很好排名的行业优秀宝贝，去看他的各项指标作为参考，生意参谋—市场行情直接找到你的竞争对手。算他的各项指标，就是你优化的目标，甚至还要定更高的目标，因为指标越高，你加权速度越快，获得好排名的机会就越大；我们测试过很多次了，点击率高于行业2-3倍，转化率差不多的宝贝，不超过30天流量绝对超过1万，高的能到2-3万。我们一个儿童针织衫点击率是行业平均的4倍，手淘首页流量直接干到5万多/天，你别跑过来跟我说你是小类目没这么多啊。我只是举个例子，说明一点，只要你的数据指标好，流量一定不是问题。5、为什么搜索流量突然降低了？凡事都有两面性，我们先来看看外部原因：A、一般情况下都是竞争环境发生了变化导致的，你可以销量排序排查一下是不是有低价的竞争对手的排名挤到旁边了。点击率降低是很正常的事，如果是这个原因，抓紧让你客服多催催确认收货，跟低价的甩开几个位置流量就回来了；B、以上只是易容容易排查的情况，还有一种情况很难查出来，就是竞争对手换图了。换了一张奇高点击率的图，同一位置展现就那么多，点击都被他吸引走了，自然你的点击率就低了。但这个很难排查出来，如果是爆款宝贝，可以每天截图留存，观察好对手的动态，以便应对；C、我们再来看看内部原因：a、先排查一下最近有没有编辑宝贝，每次编辑宝贝都意味着系统重新收录一遍。改一个字一个属性或一张图都算是编辑宝贝，都要重新收录，一般情况下是没多大问题的。但是如果你宝贝获得了手淘流量，尤其是每天好几万的手淘流量时，千万不要手欠去动宝贝。你动一个字都不行，我敢保证第二天你就找不到手淘流量了，不知道这是不是淘宝系统问题，反正你别动就是；b、如果以上原因都不是，那请排查一下是不是打折工具过期了，优惠信息没有了，宝贝涨价了，突然定个差评在第一个等等因素；6、为什么直通车点击转化都很高的宝贝，搜索流量一直起不来？A、这位童鞋，去检查一下你宝贝属性是不是填写错误，搜索默认展示主营类目，你填写属性的是后很容易模棱两可的属性选择。比如：“儿童礼服”选成了“儿童演出服”，导致搜索“儿童礼服”的时候，默认屏蔽你的宝贝，这是最直接的原因；B、还有个不直接的原因，就是淘宝系统的默认属性是错的，一般人都发掘不到，以为淘宝不可能出现这样的问题。其实码代码的都是码农，谁清楚你行业是怎么划分的，码错了很正常。比如：“电线”应该放在“电线电缆”类目，但是你搜索“电线”的时候绝对不会被展示。只有你放在“五金”类目，才会被展示，淘宝很多这样的笑话，多用点心，尤其是小类目，大类目一般不会错的；C、还有分词结构问题，这个问题一谈就大了，有兴趣我们可以私聊，这里就举个小例子吧。比如：“练字帖”这个词，你放在标题里面绝对发掘不出什么毛病的，按照淘宝只能切词功能来说。应该搜索“练字帖”、“练字”、“字帖”、“练贴”、“练”、“字”、“贴”这几个排列组合的词，都应该可以被展示的。事实上分词结构里面默认当“字”与“练”排列在一起的时候“练字”就是一个独立的结构。所以你只能搜索“练字”、“帖”、“练字帖”这3个词才默认被展示，那问题来了，卖字帖的这个类目流量最大的词是“字帖”。你以为你标题里面有这个词，肉眼看上去绝对是有的，但系统默认你是没有的，你说搜索流量能起得来才怪。

如何进行劳动仲裁 1. 如何进行劳动仲裁说明当被企业拖欠工资以及其他的侵害劳动者权益的事情是可以通过合法途经解决。即通过劳动仲裁委员会。本文手把手教你如何进行劳动仲裁，维护自己正当合法的权利！（劳动仲裁免费！！！！！）2. 教程开始注:需要提前先向当地劳动监察大队举报并记录。1：需要仲裁前准备的材料：（1）本人身份证复印件（正反面）X份（X为:你需要仲裁的单位的数量，不包括原件）（2）劳动合同X份（3）离职证明X份（4）工资条（包括其他的工资证明）X份（5）银行卡流水单X份（6）全国组织机构统一社会信用代码公示查询平台或全国企业信用公示系统X份，查询网站: https://www.cods.org.cn/ （需要注册）查询网站: http://www.gsxt.gov.cn/ （完整信息需要注册）(你需要仲裁几家就要几份)（7）仲裁申请书X份（仲裁委员会提供）（8）社保记录X份（当地社保局或当地社会保障局官网）（9）其他对你有利的证据X份（证明你与单位有劳动关系，欠薪，其他侵害你正当权利的证据）2:仲裁流程:（1）到达你单位注册或用工地的劳动仲裁委员会。（2）取号（3）等待叫号（4）按照仲裁申请书上填写即可（可以主张赔偿双倍工资写明即可。）（5）需要去填一个信访的单子（基本上就在劳动仲裁委员会附近）（6）提交准备的材料（7）他们会让你把所有材料钉起来（你准备了X份就要订X份，你保留原件）（8）去仲裁委员会拿仲裁立案的回执单，正常来说是15天，但是可以签一个拿回执单的延迟申请，可以再延长15天（路程较远时可以选择）（9）等待仲裁开庭（需要排队，时间很长。）正常情况下劳动者必胜！（10）拿到仲裁结果（1）选择调解（2）在约定时间与仲裁单位的人在劳动仲裁委员会，在劳动仲裁员的主持下签订《劳动调解书》3.申请强制执行如果仲裁单位拒不执行仲裁或调解结果即可到企业注册所在地的人民法院申请强制执行。（1）去劳动仲裁委员会取得调解或仲裁证明，并索要仲裁企业法人的电话和身份证号码（说去强制执行，基本都会提供）（2）去人民法院（3）取号（申请强制执行）（4）等待叫号（5）填写送达地址确认书（法院提供）（6）填写申请执行书（法院提供）（7）执行案件线索（法院提供）填写你知道的被执行人员的财产状况（8）拿到人民法院的材料收据（可能不提供纸质的，要拍照）（9）等待执行法官电话4.其他渠道微信小程序:全国根治欠薪线索反应平台（需注册）结束语:为人民服务！伟大的劳动人民万岁！为维护自身合法权益，请勇敢拿起法律武器和走合法正规的渠道！文章来源：https://www.coolapk.com/feed/35537111?shareKey=YjUwMmI3N2JjZmRjNjJiOTUxNTM

健康学习到150岁 – 人体系统调优不完全指南 GitHub一份指南：健康学习到150岁 – 人体系统调优不完全指南原文： https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization 国内用户网络如果不好，备份版本如下背景去年 5 月曾经写了一篇文章介绍了下 Lex Fridman 大佬的日常生活安排 ，后续我也根据他的方法对自己的日常生活做了一系列规范和改进。这一年整体实行下来，效果还是非常显著的，本文的最后会对我的一些实践以及借助的工具做一些分享。最近几个月，偶然在油管上看到了个 Rich Roll 采访 Andrew Huberman 的 podcast ，介绍了如何提升我们日常工作，学习表现的相关神经科学原理与可以利用的“工具”，瞬间打开了一扇新世界的大门。后续又一连追了好几集 Huberman 自己的 podcast，从各个方面了解了一下跟我们日常生活，健康，学习，工作，锻炼等方面相关的知识。与其它很多讲“养生”的文章和视频最大的区别在于，Huberman 本身是斯坦福的神经科学教授，其中讲述的内容都是来 自于高质量，peer reviewed 的科学研究成果 ，从机体工作原理出发，非常细致地介绍了相关的实验和结论，并给出了很多实操建议（很多都是零成本，不是搞推销的……）。通过一系列的学习，逐渐有种学习了各种人类的“组成和操作原理”的感觉。通过一系列的工具和实践，我们也可以 像调优软件程序那样来“调优”我们自身的人体系统 。这篇文章就来介绍一些相关的知识内容。注意，原版的 podcast 中有非常多专业性的阐述，在这篇文章中基本都去掉了，尽量以故事性的描述来讲解，相对会比较好理解。当然准确性也会因此有所下降，如果希望获取更专业的内容，强烈建议观看 原版的 podcast 内容 。睡眠如果你想要获得健康，更好的工作学习状态，提升生理健康如免疫，新陈代谢，以及心理健康如更好的心情，专注能力等，最最重要的前提是拥有一个良好的睡眠。原理睡眠最重要的控制机理是我们内在的生物钟。随着生物钟的影响，我们体内的各类化学物质会发生变化，体温也随之改变，会影响我们的各种内在状态和外在行为。Huberman 教授很形象地描述了这个“生物钟”的具体作用方式：在早上，身体释放的皮质醇（cortisol）和肾上腺素（aderenaline）会让我们醒来，同时还会设定松果体释放褪黑素的倒计时钟，会在十多个小时之后让我们感到困意再次入睡。影响这个生物钟的最大因素是光照。我们的眼睛除了能够看到东西，另外一个重大的作用就是通过 黑视素神经节细胞来接收光照信息，用以设定我们的内在生物钟 。这也是为什么有时候我们通宵工作之后，虽然已经持续很久时间没有睡眠了，但随着太阳升起，整体的生物钟被设定到了类似起床时的状态，各类化学物质的释放会让我们突然感觉又有精神了。后续很多最佳实践里也都跟这个原理相关，我们需要控制自己接收光照的时间点，类型和时长。此外， 体温也是一个用于控制我们生物钟的手段 。一般来说我们的体温会从深睡眠中比较低的状态逐渐升高，到醒来后持续上升。到了一天的后半段会开始逐渐下降，直到再次进入睡眠。实践基于上面的原理，Huberman 教授提供了一系列提升睡眠的最佳实践：皮质醇的释放与接触阳光有关，因此如果想尽快醒来且保持日间良好的精神状态， 起床后应该到外面去接触阳光，持续 2-10 分钟 。这对于血压控制，心理状态，设定睡眠的“倒计时钟”等都有很大好处。户外日光的效果最好，如果是人造光源，蓝光的效果会比较好，且最好是上部（天空的位置）的光源。根据光照强度推算，隔着窗户接收日光的强度会降低 50%以上，而达到同样效果所需要的光照时间则需要 50 到 100 倍。有意思的是，这一点对于视障人士也有效，因为前面提到的黑视素神经节细胞并不是用于视觉成像的细胞。对应的， 在晚上要尽量减少光源的接触 ，因为这会扰乱我们的生物钟，让身体系统误以为是在白天。尤其是晚上 11 点到次日凌晨 4 点之间接收光源，会抑制后续几天的多巴胺的释放，影响心情，心理健康，专注度，学习能力，新陈代谢等等。关于多巴胺的作用和机理，后面会再单独介绍。如果不可避免需要在晚上接触光源，处于较低位置，暗淡的红光，蜡烛之类的会相对好一些。如果要看电脑，建议使用 blue blockers 眼镜，这跟一些电脑软件会自动调节屏幕色温的效果可能类似。傍晚观察落日，对于后续入睡也有帮助，甚至能减轻晚上摄入光照的负面影响，有点神奇。人一天中的精神状态一般会在中间有个短暂的低谷，所以午睡对于有些人可能是有帮助的。也可以用一些其它的非睡眠深度休息的方式来替代，如 Yoga Nidra ， 冥想 ， 自我催眠 （可以利用一些 App，如 Reveri）等。体温对生物钟周期的影响：冷水澡，会让人快速升温，从而把睡眠周期往前移（早起）。晚上锻炼身体，会让人保持高体温，从而延后周期（晚睡）。可以选购一些自动控制体温的智能床垫来提升睡眠质量。一般建议的锻炼时间：醒来后 30 分钟，3 小时和 11 小时这三个时间点。不过总体来看好像影响度比较小。饮食和药物因素：咖啡因会占据腺苷（adenosine）的受体，阻断入睡的信号。有不少文章都提到中午之后尽量不要喝咖啡，但 Huberman 表示没有科学实验表明咖啡因对所有人的效果是一样的，得根据自己的测试情况来。比如他自己在下午 5 点喝咖啡也能正常入睡。镁，对入睡有帮助。芹黄素也能帮助入睡，但要注意对雌性激素的影响。建议不要摄入太多牛磺酸。不建议通过摄入褪黑素来帮助入睡，褪黑素药物本身的规格把控不严格，且褪黑素容易引起抑郁情绪。中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如坚果，大豆，部分蔬菜等，提升多巴胺，肾上腺素，保持清醒。晚上则可以吃点淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，进而转化为血清素，会让人更加平静，容易入睡。对于绝大多数人，6-8 小时的睡眠时长是比较健康的。对于各类药物的检索可以参考： examine.com 。饮食在前面 Lex 的分享中，提到了他采取了生酮饮食以及 fasting（禁食）的习惯，这引起了我对于饮食习惯的注意。Huberman 教授正好也有几个 podcast 介绍了 fasting，肠道健康等话题，很有意思。Fasting 的背景我们可以把身体跟进食相关的化学状态分成 2 类：吃饱了的状态，也就是血糖含量较高的状态。此时我们身体会更活跃地进行体内细胞的复制与成长。禁食的状态，也就是血糖含量较低的状态。此时我们的身体会更活跃地进行体内细胞的修复与清理（autophagic）。由于睡眠时我们天然是不吃东西的，所以一般来说睡眠中的一部分时间会使我们处于禁食状态，饮食时间的选择实际上就是在控制上述两个状态的持续时间和平衡关系。比较有意思的是世界上很多民族文化和宗教中，都有一些跟禁食相关的习俗，甚至会持续很多天。在 2012 年，科学家开始对小白鼠做实验，把他们分成两大组，一组可以在一天中的任何时间吃东西，而另一组只能在固定的 8 小时里吃东西。在大组里再区分小组，给小白鼠吃健康的和不健康的食物。结果发现，只能在 8 小时里吃东西的小白鼠们，即使吃的是不健康的高脂肪食物，他们的健康水平仍然得到了保持甚至提高，相比所有不做限制的组都有明显的提升。这个研究震动了学术界，后续又有非常多的针对人类，不同性别，不同年龄，不同职业（包括运动员）的各种实验与论文发表，科学家们发现这种 间歇性禁食状态对于身体有非常多的好处 ，包括：促进肝脏健康，胆汁酸代谢，炎症自愈，保持体重，提升 brown fat 储备（对健康有益），防止非酒精性脂肪肝，血糖控制，肠道健康等等。如果养成间歇性禁食的习惯 60 天以上，还会让我们的身体倾向于代谢脂肪来供能，控制体重。因此，Huberman 教授指出， 何时进食，与吃什么东西，其实是同等重要的 。这个研究也让很多学术界的研究人员自己也都养成了 fasting 的习惯，包括 Huberman 自己。Fasting 的实践由于长时间的禁食难度较大，所以绝大多数的研究都专注于间歇性禁食，也就是 time restricted feeding。简单来说就是跟前面的小白鼠实验一样，在一天的固定时间段来吃东西（跟睡眠周期对齐），而其它时间段都不摄入任何食物的做法。这里简单整理为基础和高阶两个版本：基础：如果想享受 fasting 的基础收益，最简单的执行原则是 起床后至少 1 小时内不要吃东西，同时睡前的 2-3 小时不要吃任何东西 。高阶：目前研究结果中 最理想的进食窗口是 8 小时 ，结合社会习俗等，一般比较合理的时间在 10-18 点或 12-20 点的范围。看起来 不吃早饭并不是什么坏事 :)作者特地温馨提醒，如果想通过健身来增肌，建议可以把这个时间窗口往前移，因为早上摄入蛋白质会对肌肉增长有益。而健身的时间可以自由选择。尽量 保证这个窗口时间的稳定性 ，也非常重要。否则就跟频繁倒时差产生的效果差不多，会打不少收益折扣。如果想尝试高阶 fasting，建议逐渐切换进食习惯，例如每两天缩短 1 小时的进食窗口，逐渐达到理想的 8 小时。值得注意的是，这里说的不吃任何东西，并不是说连水也不能喝。从前面的背景可以看到，是否处于禁食状态，主要依据是血糖水平，因此：喝水，茶，咖啡（不加牛奶）等，并不会中断禁食。但一勺糖的摄入就会中断。晚饭后想尽快进入禁食状态，可以做一些轻量运动，比如散步等，加快血糖清理。二甲双胍，黄连素（berberine）等可以直接促进血糖清理。肉桂皮，柠檬汁，也能轻微降低血糖。最后，如果禁食期间觉得有些头晕，颤抖，并不需要立刻进食或摄入糖分。可以喝一点盐水（可以加柠檬汁），一般就能很好的缓解症状。这让我想起 Lex 会提到了会服用药片来补充各种电解质元素，比如钠，镁，钾等。饮食与消化道健康由于我个人的肠胃功能比较差，所以也特别关注了一下消化道健康的话题。Huberman 邀请了一位非常知名的微生物学家 Sonnenburg 来介绍肠胃微生物群落与我们的健康之间的关系，也是学到了很多新的知识：肠道的微生物群不仅影响消化系统的健康运作， 对人体的免疫系统也起到了非常关键的因素 。婴儿出生，成长的方式会形成非常不同的肠道菌群生态。暴露在微生物环境中（但要注意会引起疾病的情况），对于维持菌群环境是有益的，比如家里养宠物，让孩子自由玩耍等，不需要过度清洁与消毒。什么是健康的肠道菌群生态，目前没有一个标准的结论。不过总体来看， 菌群的多样性程度高，一般就表示更加健康 。抗生素会严重破坏肠道菌群生态，需要谨慎使用。在访谈中，两位重点讨论了一个实验，就是什么样的饮食方式会让我们更好的维持肠道菌群的多样性和健康。实验主要对比了两种附加饮食：高纤维食物：全谷类，豆类，蔬菜，坚果。这也是传统上被认为非常健康的食物，其中很多纤维的分解都需要肠道菌群的帮助，换句话说，纤维就是它们的“食物”。发酵类食物：酸奶，牛奶酒（kefir），康普茶，酸菜，泡菜，纳豆等。注意需要是自然发酵，一般是冷藏且非罐装的食品。而且像酸奶这类要格外注意不要加糖等添加剂。实验的结果也颇令人意外：摄入发酵类食品的组，显著提升了肠道菌群的多样性。被试者几十个免疫标志物的显著降低，对各类炎症都有更好的抑制作用。没想到吧，肠道菌群还能调节炎症。肠道菌群本来的多样化程度比较高的人，摄入高纤维食物是有帮助的。如果不是，则摄入高纤维食物的帮助不大。在工业化进程中，人类的进食习惯已经有很多代都转变为了摄入大量肉类，加工食品等，肠道菌群的生态无法仅通过提高纤维食物的量来改变其族群结构。此外在访谈中，两位还讨论了具体食谱推荐的问题，引用了 Christopher Gardner 关于生酮饮食与地中海饮食比较的研究 。这里总结一下实践建议：如果要改善肠道菌群生态，最好的方式是一天两次摄入天然发酵类食品 。高纤维食物对于肠道菌群生态的维护是有益的，建议日常饮食以植物类食物为主，尽量避免深度加工食品的摄入，控制糖的摄入。Sonnenburg 教授还讲了个故事，说微生物学家参加的会议，一般餐厅的沙拉吧总是会供不应求 :) 前面提到的 Rich Roll 大佬也是个素食者。益生菌的效果没有广泛研究支持 ，且这类产品的监管很有限。 益生元的效果也是好坏参半 ，缺乏多样性，溶解速度太快等问题都使总体效果存疑。地中海饮食相比生酮饮食来说对健康的影响效果接近，但更容易坚持遵循。另外生酮饮食如果长期实践可能有一定的风险。所以 总体更推荐地中海饮食结构 。另外值得参考的是我们也有官方的 中国居民膳食指南 ，或许更适合东方人的饮食习惯。心态与动力这一部分主要介绍的是人体的多巴胺系统原理，以及如何利用它来形成健康，自律的生活方式。这一集是 Huberman 开播以来播放量最高的一集，对于强健我们的心智有着非常好的指导作用。原理多巴胺是一种非常重要的化学物质，主要作用于两个神经回路：一个影响身体的运动，例如帕金森病与多巴胺的分泌不足有关；另一个则影响我们的动机，欲望与快乐，这几乎与我们从事的各种活动有关，无论是工作，学习还是社交，休闲娱乐。这里我们会主要讨论多巴胺的后者影响能力。我们为什么会“放弃”，实际上是由于在不安，压力，沮丧等情绪作用下，身体内的去甲肾上腺素水平不断提升，当超过一定阈值时，神经系统中的认知控制就会关闭，我们就放弃了。多巴胺能够抑制去甲肾上腺素作用，从而持续“激励”我们前行。神经系统中多巴胺含量水平的高低会影响我们的情绪，当多巴胺水平低时，我们会感到情绪低落，没有动力，而多巴胺水平高时，我们会感到兴奋和快乐。在通常情况下，我们的身体处于多巴胺 baseline 的状态，当我们达成一些令人兴奋的目标（比如玩游戏胜利，考试拿高分）后，多巴胺的水平会达到一个高峰，此时我们就会获得巨大的愉悦感。在高峰之后，多巴胺水平会回落到比 baseline 更低的一个水平，且这个状态会持续一段时间。这里有两个非常重要的原理：多巴胺绝对值含量的高低只是一方面， 更重要的是其“相对变化量”的多少 。比如在刷抖音时看到了一个很有趣的视频，多巴胺水平升高，你会感到快乐，刷到下一个视频时，你感到的快乐程度好像不会那么强烈了，因为多巴胺已经在一个比较高的水平，难以形成更大的变化量。而同样的视频，如果你是几天之后看到，或许你会觉得有意思的多。所以 当你持续做一件喜欢的事情时，你感受到快乐的阈值也会不断提高 。多巴胺的总体“储备”是有限的 ！也就是说无论你是通过学习，工作，娱乐，社交，运动等不同方式来获得快乐，所消耗的“快乐货币”都是同一种：多巴胺。举几个例子来看下这个原理带来的影响： 很多自律的人都会说自己是 work hard，play hard 的生活方式，比如工作日通过高强度的工作来获得成就和满足感，休息日进行各种休闲娱乐，运动，社交等方式来获得快乐，其实背后都是在释放多巴胺来获取快乐。长期持续，我们身体的多巴胺 baseline 会逐渐下降，出现一种耗尽（burn out）的心理感觉，对很多事物无法保持之前的兴趣与精力。 很多人会对玩电子游戏着迷，因为它们能带来巨大的多巴胺释放刺激让人感到快乐。但要意识到，多巴胺的储备是有限的，如果对此上瘾，你的多巴胺耗尽问题就会变得非常严重：一方面能够引起你兴趣的事物会变少，可能只有玩游戏才能带来快乐；另一方面，后续甚至会导致玩游戏本身也无法触发多巴胺释放，引起严重的抑郁问题。另外， 多巴胺也具有叠加效应 。比如你喜欢健身，那么运动就会刺激多巴胺的释放。而我们实际去健身时，可能会不自觉地安排了很多其它的“快乐因素”，比如选一个精神状态比较好的日子，运动前喝一些能量饮料，跟认识的朋友一起去，边健身边 social，听一些自己喜欢的音乐或 podcast，等等。这些因素也都会促进多巴胺的释放，让你感到“前所未有的快乐”。但要注意前面的原理，多巴胺的高峰越高，后面随之而来持续的低谷也会越长，而且长此以往，可能会降低你单纯从运动中获取快乐的能力。这样的例子还有很多，比如边跟朋友吃饭，边玩手机，拍照发朋友圈，可以计算一下叠加了几种快乐因素 :)影响多巴胺的外界因素我们来看下具体影响多巴胺释放的各类因素有哪些，首先是促进多巴胺分泌的：巧克力，提升到 1.5 倍的多巴胺 baseline性行为，提升到 2 倍尼古丁，提升到 2.5 倍可卡因，提升到 2.5 倍安非他命，提升到 10 倍咖啡因本身只会少量提升多巴胺，但它会抑制一些多巴胺受体，提升同等多巴胺造成感受的效果马黛茶，包含咖啡因，能控制血糖，还能保护多巴胺神经元刺蒺藜豆也能提升多巴胺（基本等同于 L-DOPA），还能提升男性精子数量和质量运动，带有主观成分，喜欢跑步的人，可以提升到 2 倍 baseline健康的社交关系也会促进多巴胺释放食物方面感觉 Huberman 教授 非常推荐马黛茶 。也有很多提升多巴胺释放或影响其效果的药物：L-Tyrosine（酪氨酸），提升多巴胺Phenethylamine（PEA），巧克力中也包含，能够提升多巴胺Huperzine A，提升多巴胺各种“聪明药”，如 Adderall, Modafinil, Alpha-GPC, Ginkgo 等，留学党应该很多都有耳闻通常来说， 不推荐持续使用这些药物 ，因为多巴胺释放之后的高峰会带来 baseline 水平的降低，导致无法享受活动的快乐，无法专注，限制学习能力和神经元可塑性等。Huberman 表示 一周使用一次的频率应该是安全的 。最后还有一个比较特别的研究，就是 冷水浴能够提升多巴胺释放到 baseline 的 2.5 倍左右 ，且持续时间更长，能达到 3 小时左右。建议使用 10-14 摄氏度的水温，注意安全。此外冷水浴也不需要太频繁，每周 11 分钟左右足够。如果已经习惯了冷水浴，那么也就没有释放多巴胺的效果了。还有一些因素会降低多巴胺，如：褪黑素，会引起多巴胺的减少 。前面也提到过并不建议使用褪黑素来帮助入睡，或者适应时差等。睡眠时段接触光源，也会引起接下来几天的多巴胺水平下降。 半夜睡不着刷手机是很有害的哦 。维持健康的多巴胺水平了解了原理和各种影响因素后，我们来看下如何有效设计我们的生活工作方式来维持健康，可持续的多巴胺水平。简单回顾一下，前面我们已经知道了多巴胺储备有限，且对一件事物上瘾会不断提高感受快乐的阈值，那么如何让我们能对一件事情保持长时间的兴趣和投入度，又不至于耗尽多巴胺呢？一个经典的例子是赌场的运作方式，我们并不是每一次下注都能赢，偶尔赢一次会释放多巴胺，而且根据赢得钱的多少有所上下浮动，这会吸引玩家持续参与。这就是一种非常有效的 间歇性且随机的奖励机制 。感觉很多游戏，社交网络产品也借鉴了这个思路来进行设计。对于我们经常需要从事的活动，我们也可以模拟这个机制。还记得前面提到的 多巴胺叠加效应 吗？我们可以 通过随机化叠加因素的多少，来实现多巴胺释放的差异性 。还是以健身为例，我们可以随机决定今天是否要听音乐，是否去健身时带手机，是否要在健身前喝能量饮料等因素。如果其它什么都不做，只是单纯健身，那么多巴胺的释放量就会相对较低。如此就能模拟多巴胺释放有高有低的随机奖励机制。成长型思维最后来看下如何构建良好的思维方式来利用多巴胺系统提升自我。有一个非常知名的实验，挑选了一群天生喜爱画画的小朋友，在他们完成画作后给与一些奖励。后面在移除这些奖励后，小朋友们对于画画的兴趣和动力大大降低了。这个实验说明，当我们因为一个活动收到奖励（比如金钱，美食等）时，我们 反而会降低活动本身的愉悦程度 。而且多巴胺本身影响我们对时间的认知，同时也影响我们的情绪状态，如果我们 始终以完成活动后的奖励为目标，则整个过程中就很少释放多巴胺，让原本困难的过程变得更加难以坚持 。仔细想一下，这是一个非常有意思的观察。多巴胺有点像我们的“本能系统”，决定了我们是否有动力做一件事。但反过来 我们的主观思想却可以影响这个系统起作用的方式 ，这也是人类为何能摆脱动物本能，达成很多需要“反人性”的投入才能取得的成就的原因吧。上述的实验是我们的主观思想造成的一个反面作用的例子，我们自然也可以实现正面作用，那就是成长型思维。具体来说，就是通 过自我暗示，把努力过程本身当作一种“奖励” 。我在努力学习，这个过程本身就是有趣的，会让我不断变得更强，这样的想法会在过程中激发身体系统释放多巴胺，而多巴胺提升了我们的情绪和动力水平，也会让努力的过程中碰到的困难变得相对容易克服。专注于这个过程的本身，而不是在过程前进行各种外界刺激（如前面提到的药物），或者在过程后给自己巨大的奖励。这种思维方式看起来很主观，但这就是我们的神经系统工作的方式，虽然人类的“硬件系统”都差不多，但知识，思维这些运行之上的“软件”却可以千差万别。 我们可以通过自律，自我暗示来改变自身对各类活动的喜好 。例如通过暗示 fasting 对我们健康的益处，来获取满足感，而不是借助于 fasting 结束后的大快朵颐。通过自律抵御高油盐食物的吸引力，并且自我暗示植物类食物对身体的好处，坚持一段时间，会觉得花椰菜也挺美味的。这也是为什么我们在这篇文章中介绍了很多原理性的内容，而不仅仅是行为建议。因为这些原理知识能够让我们做更好的自我暗示 :)多巴胺系统中也有对我们认知成长造成“障碍”的运作机理。例如当我们接受到的信息支撑我们之前的信念时，也能够激发多巴胺的释放让我们感到快乐，这从本质上会改变我们对世界的认知。由此可见，“空杯心态”是多么难得的品质，网上如此多的争论无法达成共识也有很大一部分“归功”于此。如何克服神经系统中的这类缺陷呢？一种可能的方法是尽可能调节情绪，使自己处于镇静的状态（提升血清素水平），这样才能让自己更好的去倾听和吸收跟自己认知不一致的信息，更好地协同合作。这一节的 podcast 对我本人的冲击非常大，强烈建议大家观看这期 Mindset & Drive ，相信也会有不同的收获。学习与专注在了解了多巴胺的运作机制基础上，我们可以继续探究一些跟大脑健康，专注度，如何进行高效学习相关的话题。学习的原理从脑神经科学来看，学习的本质是神经元的重新连接（rewire），进一步来看，需要大脑处在一种学习的化学状态下，也就是 Huberman 经常提到的神经可塑性（neuroplasticity）状态。要达到这个神经可塑性状态，有两个重要条件，一个是足够的专注度，另外一个是“犯错”的信号（后面会展开）。另外大脑一个比较有意思的机制是，在学习时的神经可塑状态下，乙酰胆碱会标记需要改变的神经元，而具体的神经元重连接则主要是在休息和睡眠时发生，是不是有点像 JVM 虚拟机的垃圾回收机制 :)什么是犯错信号呢？当我们尝试做一些事情，但没有达到预期目标时，身体会给大脑发信号，“我犯错了”。处在这种犯错，沮丧的认知状态下，神经系统会释放肾上腺素（提升 alertness），乙酰胆碱（提升 focus），多巴胺（促进神经元的 change，rewire）等化学物质，激活神经元的可塑性。也就是说， 犯错是我们进入学习状态的重要前提 。搞机器学习的同学应该很熟悉了吧，这跟我们训练模型不是一模一样么 :) 另外很多人可能觉得心流（flow）状态是学习的最佳状态，而 Huberman 则不这么认为。 心流是一种精神高度集中且接近于自动化的状态，是在做我们已经知道怎么做的事情，而不是在学习新的知识技能 。对于这个学习状态，经典的实验是给人们戴上一些能转变角度的眼镜，然后执行一些类似物体抓取的任务。由于看到的东西通过眼镜改变了其本来的位置，一开始在尝试时总会出现抓取动作的偏离。但后续在进入神经可塑性状态后，我们能逐渐适应相关的视觉偏移，协调自己的听觉，动作等都与之协同，顺利完成任务。更有意思的是， 这个“神经可塑性”的化学状态是可以持续的 ，我们甚至可以先通过一些其它操作触发大脑的这个机制，再去进行真正的学习，以加快学习的速度。这里还有一个隐藏逻辑，当你在遇到挫折困难时，大脑进入了可塑性状态，而此时你却放弃了，那么 神经元也会重新连接到这种容易放弃的行为模式，形成恶性循环 。人在年幼时期大脑天然的神经可塑性会比较好，而在 25 岁以后则会大大下降。我们后面会提到如何来进行克服。另外， 休息和睡眠时也会发生大量的神经元重连接的活动 ，这也是之前我们就提到过的，高质量的睡眠是实现很多生理，心理健康强壮的先决条件。利用神经可塑性如果正在阅读文章的你还未满 25 岁，那么恭喜你，你的神经可塑性仍然非常的好，可以 尽可能广泛的学习各种知识和技能 。比如你可以很快学会各种乐器，新的语言，新的运动，新的专业技能等等。通过更广阔领域的体验接触，尽量找到你最有兴趣的方向，可以后续再不断深入经营。如果已经像我一样超过了 25 岁，那么还有很多办法来提升神经可塑性：通过实验发现， 成年人对于小幅度的增量学习是完全可以适应与掌握的 。例如每次视觉上的偏差只有 7 度，而不是一下子就来个 180 的大颠倒，那么成年人也能很快从错误中学习纠正。应用到实际学习中，我们每次学习的内容可以控制一下不要太多（本文有点违反了，建议收藏慢慢学习），多次积累来完成神经系统的调整学习。对于达成目标的渴求度越高，重要性越大，奖励的刺激越大（比如为了生存），则神经可塑性就会越容易出现。这个比较符合直觉，但是现实中可操作性可能不高。第三点最有意思， 通过扰乱前庭神经系统（vestibular system），能够达到神经元可塑性的状态 。简单来说，就是让你的身体有一些“新颖的重力体验”，如倒立，瑜伽，体操，滑板，任何让身体会失去平衡的一些状态等，会快速激发“我犯错了”的信号，进入学习状态，甚至可以在之后去做别的任务的学习。这一下子就让我想到了 淘宝成立初期的“倒立文化”，没想到还真的有科学依据 。需要注意的是，这个体验必须要新颖，也就是说如果你已经倒立很熟练了，那么去做倒立就是个日常行为，并不会给身体一种在犯错边缘，需要纠正的刺激。Huberman 认为，大脑的主要功能链路是感知，认知，情感，思想，行动。在尝试控制我们的神经系统来进行各种任务时（例如学习，解决困难问题，挑战运动极限），我们是很难用精神思想来控制其本身的（比如不断跟自己说我不能分心），更可行的办法是“逆向链路”，从我们的行动出发，利用神经系统的运作原理，逐渐影响思想，情感，认知甚至感知部分。这也是 Huberman 非常推崇各种“行动工具”的原因。Mood follows action。学习的理想状态除了神经可塑性的化学状态外，我们也需要注意其它的因素。例如我们 不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太紧张激动，无法控制自己拥有清晰的思考 等。这些也都跟我们体内的多巴胺，肾上腺素，乙酰胆碱，血清素，褪黑素等化学物质的水平有关，需要做好调节。在之前 Rich Roll 的访谈节目中，Huberman 提了一个非常有效的“呼吸工具”，叫 生理叹息 （Physiological Sigh）。操作方法上简单来说就是吸两口气，然后出一口长气。通常情况下，只要一两次生理叹息就足以使我们的压力和警觉水平迅速下降，让人感到更加平静，提升学习表现。前面提到的成长型思维也很重要，在遇到错误导致的沮丧感觉时，可以不断增强自我暗示，失败是帮助我们学习成长的唯一路径，对我们是有益的，以此增加多巴胺的释放，提升学习动力和过程中的愉悦感。联系到睡眠对学习的促进作用，也有一些研究提供了一些相关的 tips：在学习时听一些有规律的节拍，在入睡时也播放同样的微弱节拍，能够提升学习和记忆的效果。一般在 90 分钟的学习后（人体生物钟的周期），可以选择进行 20 分钟的休息（non sleep deep rest），也会加强学习的效果。Gap effect，在学习中随机停止 10 秒钟，这些停止会在睡眠中加速“播放”，提升学习效果。提升专注“专注”背后的机理是大脑中两种“网络模式”的协调，一种叫 Default network，在我们不做任何事情时被激活，另一种叫 Task networks，在我们专注于做某些事情时被激活。普通人的大脑能够很好地协调这两个模式，两者像跷跷板一样，当一种模式被激活时另一种模式会被抑制。而具有专注障碍（比如多动症）的人来说，这两者无法很好地进行协调，因此会出现无法专注的现象。通过提升多巴胺水平，可以有效促进这两种网络模式的协调，因此有非常多的多动症治疗药物都跟提升多巴胺有关，例如 Adderall，Modafinil 等。一些调查表明，这些药物（经常被称为聪明药，nootropics）在美国被滥用的程度甚至超过了大麻，不少“学霸”都以此来提升注意力，减少对睡眠的需求。但 Huberman 教授表示，一方面多巴胺的刺激提升后都会带来多巴胺水平的低谷，另一方面这些药物也可能导致上瘾，对新陈代谢作用造成扰动，有很多负面影响， 对长期的学习与记忆效果可能并没有提升作用 。在之前介绍多巴胺的章节也有提到，应该谨慎使用这类药物，并严格控制使用频率不能过高。最好的提升专注的方法当然是前面聊过的更好的控制我们的多巴胺系统，例如把行动跟背后的意义相连接，给自己正面的心理暗示；将任务拆成多个小的里程碑，通过过程自身的激励来促进多巴胺的释放提升我们的专注度。此外一些安全有效的提升专注力的方法包括：适量补充 Omega-3 EPA 鱼油 ，这是神经细胞的组成原料之一，能够有效减轻抑郁，对治疗多动症（ADHD）也有帮助。通过身体其它部分释放运动，可以帮助提升注意力 。教授举的例子是作为神经科医生在开刀时，如果采用半蹲半站的姿态（运动释放），拿手术刀的手更稳定不容易颤抖。这让我想起以前读书时很多同学习惯转笔，现在工作了也有不少人喜欢玩指尖陀螺，或者站立办公，可能都是类似效果。限制视野范围，能够提升专注度 。比如我们经常因为眼睛瞟到了任务栏上的消息提示闪动而分心，可以通过一些设置来进入“专注模式”。视线的高低也会影响神经状态， 视线往下看会让神经系统偏向镇静，放松，甚至困倦，而视线向上则会让系统提升警惕 。工作时一般至少把显示器放置在鼻子位置之上。大脑不擅长处理大量频繁的 context switch，典型的比如刷抖音，不同的信息以非常快的速度频繁切换，这对我们的注意力是有伤害作用的。2014 年的一项研究表示， 我们每天在手机上花费的时间应该少于 60 分钟（青少年）/120 分钟（成年） ，以免引起注意力障碍问题。还有研究表明， 17 分钟的冥想，能够对大脑中的神经元做重新连接，永久地改善注意力 。只要做一次就可以，完全可以尝试一下。大脑健康最后来看下提升大脑健康和效能的一些方法。首先是前面提到过的，保证高质量的睡眠。运动方面， 对大脑直接帮助最大的是有氧运动 ，提升心肺功能，支持大脑供能。建议每周 150-180 分钟的有氧训练。对于大脑健康有帮助的食物，其中前三点是比较重要的，后面的部分涉及的研究没有那么多：Omega3, 尤其是 EPA 等脂肪酸 ，是大脑组成的重要部分，且一般人都容易摄入不足。多吃鱼，牡蛎，鱼子酱，奇亚籽，核桃，大豆。一天至少摄入 1.5 克，理想情况需要 3 克以上。不喜欢吃鱼的话可以辅助摄入鱼油。磷脂酰丝氨酸 ，也对认知能力有帮助。通过鱼，肉类，卷心菜来摄入。乙酰胆碱 ，重要的神经调质，提升注意力。摄入胆碱的重要来源是鸡蛋，尤其是蛋黄。土豆，坚果，水果中也含有，虽然没有蛋黄中的含量那么丰富。可以通过 Alpha-GPC 等补充剂来获取。肌酸，尤其对于不吃肉的人，一天需要摄入 5 克左右。花青素，在蓝莓，黑莓，葡萄等食物中有提供。可以降低 DNA 损伤，缓解认知下降等问题。大约每天需要 60-120 克蓝莓的补充。谷氨酰胺，可以通过牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋，大豆，卷心菜，菠菜，芹菜等食物来摄取。提升大脑在缺氧（高海拔地区）下的表现，还能够抑制对糖的需求。水，钠，钾，镁等电解质是神经元信号传递所需的基础元素，需要保证。这一节中还讨论了我们身体对各种食物喜好进行判断的三个渠道，前两个分别是味觉判断和营养成分的下意识判断。第三个比较有意思，也跟多巴胺有关，即我们可以 通过提升大脑代谢的活跃度来增加对某种食物的喜好 。比如你如果不喜欢吃鱼，一种方法是你可以把鱼跟你平时爱吃的食物一起吃，另一种是给自己足够的心理暗示，说服自己吃鱼是有益身体健康的。通过这两种办法，你都可以让大脑释放多巴胺，从而逐渐提升对鱼类食物的喜好程度。最后，如果你对膳食补充剂感兴趣，还可以看看 Huberman 教授平时会吃的补充剂有哪些 。长寿最后我们来看下如何延年益寿，这是 Huberman 跟这个领域的专家，来自哈佛的 David Sinclair 的一集访谈节目。衰老的本质Sinclair 认为，衰老是一种疾病，它本身导致了非常多通常意义上的疾病的出现，比如阿尔兹海默症，癌症等。我们可以通过科学的手段来“治疗”衰老，甚至逆转它。从本质上来说， 衰老是基因信息的损失 ，这分为两部分：DNA 本身的信息，比如细胞中的 DNA 结构会在辐射等情况下受到破坏。控制哪些基因进行表达的信息受到了破坏，也就是所谓的表观基因组（epigenome）。这部分在衰老的因素中占了 80%。人体内有一个天然的“衰老时钟”，而且并不是以匀速走的。在年轻时我们的生长发育过程中，这个时钟走得更快。所以如果青春期发育比较迅速的人，一般来说整体的时钟走的比较快，寿命也会相对短，是不是有点吓人……而且，一般比较矮小的人，像侏儒很少会得心脏病，癌症，也会明显更长寿。不过不要紧张，前面提到了，基因本身的信息只占了衰老因素的 20%， 控制基因表达这部分占了大多数 。这里有点意外的是 Sinclair 教授介绍的最重要的几个实验，都跟前面我们提到的 fasting 有关。比如一般老鼠的寿命大概是 2 年，他们实验室有一只叫 Yoda 的老鼠，活了足足 5 年。其主要的做法就是选取了侏儒基因，以及执行 fasting。教授详细介绍了 fasting 为何能提升动物/人类 30% 以上的寿命 ：在低血糖水平时，身体会抑制哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR），激活去乙酰化酶（sirtuin），形成一个非常良好的化学状态，清理旧蛋白质，提高胰岛素敏感度，提供更多能量，修复细胞等等。后面这个乙酰化酶是我们抵御衰老的一个重要武器。当胰岛素水平低时，“长寿基因”会被激活，如 SIRT1 等。fasting 会给细胞足够的“休息时间”。血糖水平低，会让身体对胰岛素更敏感，更快吸收血糖，也对健康有益。当你从来不感受饥饿时，你的衰老时钟也走的更快。除了 24 小时周期 fasting 触发的 autophagic，还有更深层次的清理机制，会在禁食第二，三天启动。在老年老鼠上的实验表明，这种长时间的禁食可以让他们延长寿命 35%。不过这个实操难度对普通人来说有点大。Sinclair 也对比了一些上个世纪失败的研究，比如通过抗氧化剂来抵御衰老。现代长寿研究的核心思想是，如何 通过一些机制手段来触发身体自身的衰老抵抗机制 。此外 Sinclair 也介绍了一些激动人心的前沿技术，例如 通过基因治疗方法，可以重启我们的 DNA 表达系统 。通过一次注射，可以让盲人恢复视力，这已经在老鼠身上得到了验证。或许几年后，我们可以像死侍那样实现身体各部分的逆转老化。实践这里列出一些 Sinclair 自己的实践方式，如果想要采纳还是要结合自身的情况来看。有意思的是这集节目下有个热门留言是这个教授竟然已经 52 岁了，完全看不出来……所以你懂的。不吃早饭，午饭也吃的比较少，酸奶或者橄榄油，晚饭吃蔬菜为主，加鱼和虾，基本不吃牛排。不吃糖，甜品，面包。基本达到了 2 小时进食窗口的高阶 fasting 状态。他偶尔也会尝试一整天都不吃东西，但比较难坚持。每天摄入 1 克的白藜芦醇（resveratrol），1 克的 NMN（进而会转化为 NAD，which is sirtuin 的“燃料”），还有二甲双胍（metformin）。其中锻炼的日子可能会跳过一些补充品。他并不吃复合维生素。以蔬菜为主食的好处：富含各种营养，维生素；包含异种激素（Xenohormesis），植物基于“压力”之下产生的物质，对长寿有益。后者也可以通过槲皮素（quercetin）来做膳食补充。一般会隔一天进行有氧运动和力量训练。有氧运动能提升 NAD 水平。根据家族病史来决定一些药物摄入，如他 29 岁就开始服用降胆固醇药物。对于人造甜味剂，教授认为总体来说是安全的。他偶尔也会喝健怡可乐。对于这一系列实践，Sinclair 教授都进行了 10 多年的自身实验，并使用各种手段来监控身体数据。通过监控数据可以推测出一个人的“生理年龄”如何（不是光看脸），他自己在上述实践下，生理年龄在持续下降，现在已经达到了 30 岁左右的水平（实际年龄 52 岁）。另外，他认为每个人的身体情况不一样，医院约定俗成的生理指标范围也不一定适合每个人。 未来这种健康数据的实时监控与个性化诊断会成为主流 。他举了一些例子：监控血糖水平 HbA1c，观察 fasting 的影响等。监控炎症指标 CRP，与心脏病等各种疾病的诱发相关。监控 LDL，通过药物等进行控制。膳食胆固醇对血液胆固醇几乎没有影响，不需要戒红肉，黄油等。补充铁元素可能加速衰老。医学指标需要个性化，低铁元素含量并不一定导致贫血。还有一些影响寿命的负面因素：肥胖症会加速衰老。吸烟，会破坏基因表达，加速衰老。X 光检查同理，没有必要时，避免接触。展望一下 longevity 研究的未来，还是挺激动人心的。现代科学每一年能让我们的平均寿命延长 1/4 年，如果每一年能让我们的平均寿命延长超过 1 年，则达到了 寿命“逃逸速度” （类比以 1000 英里每小时的速度往西飞行，太阳永远不会落下），实现了“永生”。著名的未来学家 Ray Kurzweil 预测，大约 12 年后（2034 年）就能实现，让我们拭目以待。除了这集 podcast，也必须附上吴承霖大佬的万星项目 程序员延寿指南 。个人实践前面介绍的内容有点多，这篇文章篇幅也有些超了。最后来简单介绍下我个人目前采纳的一些行动和辅助工具。睡眠方面暂时没有什么特别的措施，现在带娃基本上晚上睡眠质量也比较一般。只是会稍稍注意一下晚上 11 点后尽量不接触手机光源。早起接收光照这点，基本上就是早上遛狗或者开车通勤时间来接触，基本压力不大。如果比较讲究的同学，还可以下一个 My Circadian Clock App 来追踪一下生物钟，也是 Satchin Panda 等大佬参与开发的项目，值得信赖。饮食方面，开始尝试 8 小时进食窗口的 fasting，目前感觉良好。中饭一般吃蔬菜为主的轻食，晚上就比较放飞自我，想吃啥吃啥。早上会看情况喝点盐水，茶或者 AG1 的补充剂。膳食补充剂目前基本只有复合维生素和 EPA 鱼油在使用，后面可以参考下 Huberman 的“配方” 增加一些。Huberman 自己也在节目中表示 对白藜芦醇和 NMN 还在观望状态 ，我查了些资料发现有争议的地方还不少，所以我个人建议先采纳广受认可和使用的一些补充剂，如 EPA 鱼油，二甲双胍等。个人目前考虑的补充剂列表：基础维生素 ，常规补充剂。Omega-3 EPA 。AG1 ，超火的小绿粉，各种植物提取物 + 各种维生素矿物会，Fridman，Huberman 等大佬的节目里都有提到，就是贵了点。Betaine HCL & Pepsin ，保护肠胃。L-Tyrosine ，提升多巴胺，可能会买个尝尝鲜。二甲双胍 ，抗衰老“神药”。ResveraCel ，白藜芦醇，NR 等抗衰老组合。很多人都关心 fasting 可能引发胆结石，这里提供一些补充信息：从这篇 Bloch, H. M. 等人的论文 来看，fasting 过程中胆汁的饱和度有一个先上升后下降的过程， Dr. Berg 也以此做了解释 ，认为 fasting 加生酮饮食（摄入脂肪）对胆囊健康反而是有益的。从这篇 Sichieri, R. 等人的论文 的结果来看，long overnight fasting 和节食会提升得胆结石的概率。不过减肥（减少脂肪）本身就会提升得胆结石的概率。持续 24 小时以上的禁食相关的研究比较少（比较难执行），但从机理上来说长时间的禁食应该会增加得胆结石的概率。饮食结构，自身状况对胆结石的形成也会有很大影响，例如高胆固醇，高胰岛素水平，高碳水饮食等。高纤维食物，健康的脂肪摄入，有助于降低得胆结石的概率。总体看下来，我个人感觉这块的实验上没有一个定论（就跟 咖啡是否会引发胆结石 一样），但应该不是一个概率很大的问题，起码 Huberman 教授跟这个领域的另一位权威 Satchin Panda 教授都没有提到这块的问题。理想情况是执行 fasting 时持续对你的身体状况做医学指标的跟踪。其它就看个人选择了 :)工作，学习，专注方面，主要看自律了。这方面我总体控制还可以，在了解了多巴胺的工作原理之后就更加有自信了，主要靠各种软件的专注模式来近似执行番茄时钟法，此外也采用了升降桌，大概有 30% 的时间站立办公。工作间歇会尝试一下 Yoga Nidra。此外晚上学习时段会用 iPad 的 Books 来记录一下阅读时间，基本上每天保持 30 分钟以上，持续坚持。后面考虑试试工作时喝马黛茶，以及夏天开始尝试冷水澡。运动方面是这一年来改观最大的一项，依靠小米手环 PAI 指数功能的督促，基本上做到了每周平均 3 次的跑步或者羽毛球活动，持续把 PAI 值保持在 200 左右。总体来说对于精神状态的改观还是很大的，肚子上的脂肪也减少了很多。唯一比较困扰的是一般下班后运动都要 9，10 点开始了，结束后会离入睡的时间比较近，有时候会对睡眠质量有所影响。最后，Huberman 教授的 podcast 中还有很多其它内容，比如习惯养成，健身增肌，应对恐惧与创伤，情绪管理等，感兴趣的朋友可以进一步挖掘。本文以实验事实与原理假设的陈述为主，以上所有的行动方案都需要在咨询医师，专业人员的条件下，结合自身情况执行，注意自身安全，本人与 Huberman 都不负相关后果责任。备注：这篇文章也同时发布到了 Github ，欢迎大家 Star 并提出宝贵建议，谢谢！如果你对我的其它作品感兴趣，也欢迎搜索关注公众号：RandomGenerator。

4月1号起男女同胞们必须知道的十个法律知识 1.家庭主夫长期在家带娃，离婚时可以要求家务补偿费2.没领结婚证就不属于夫妻，男方可以要求女方退还彩礼3.婚后妻子一天也不让碰，另一方可以提出离婚也可以要求返还彩礼4.给夫妻一方戴绿帽子属于违法行为，另一方如果出轨，不但可以索要赔偿，并且如果另一方以夫妻名义和第三人长期共同生活的，涉嫌构成重婚，还得坐牢5.老婆不给老公零花钱，属于违法行为。婚后挣的钱属于夫妻共同财产，老公享有处分权6.离婚的“二加一准则”一定要了解，意思是没有离不掉的婚，即起诉两次，中间分居满一年，法院应当判决离婚。7.夫或妻一方婚前隐瞒重大疾病，另一方婚后才知道，可以撤销婚姻8.经常被夫或妻一方家暴，离婚时可以主张过错损害赔偿9.老公发生意外挣不了钱，生活困难，如果离婚，男方可以要求女方给予经济帮助10.如果夫或妻一方存在隐藏、转移、变卖、损毁夫妻共同财产的行为，其可以少分或者不分财产，也就是说另一方可以多分财产